运动会期间身体会消耗糖原、脂肪、蛋白质、电解质和水分五大类能量物质，不同运动强度下消耗比例差异显著。科学理解这些物质的代谢规律，有助于制定合理饮食方案和补水策略，避免运动损伤并提升竞技表现。
一、运动能量消耗的物质基础
人体在运动中主要依赖三大供能系统：
磷酸原系统（ATP-CP）：提供3-10秒爆发力，完全由肌糖原分解产生
有氧氧化系统：持续运动时占比达70%-80%，糖原和脂肪共同供能
无氧糖酵解：中高强度运动时启动，产生乳酸导致肌肉疲劳
研究显示，持续30分钟以上的有氧运动，糖原消耗速度可达每小时1.1g/kg体重，马拉松运动员储备量需达80-100g/kg。
二、糖原代谢的黄金法则
运动前2-3小时摄入复合碳水（如燕麦、红薯）可提升糖原储备30%。推荐训练日早餐摄入量达每日总碳水量的50%，运动中每20分钟补充15-30g糖分（运动饮料或香蕉）。需要注意的是，高强度间歇训练（HIIT）后糖原恢复速度较慢，需延长补充窗口期至48小时。
三、脂肪供能的阈值管理
当运动强度降至最大心率的60%以下（RPE 3-4级），脂肪供能比例可达50%-70%。此时搭配中链脂肪酸（如椰子油）可提升脂肪氧化效率。但需警惕过量脂肪供能导致能量密度过高，马拉松后半程建议将脂肪供能比例控制在40%以内。
四、蛋白质的修复与合成机制
运动后30分钟内补充20-30g乳清蛋白，可激活mTOR通路促进肌肉合成。抗阻训练者蛋白质摄入量需达到1.6-2.2g/kg，重点补充支链氨基酸（BCAA）。值得注意的是，过量蛋白质（＞2.5g/kg）会加重肾脏负担，建议与碳水按3:1比例搭配。
五、电解质平衡的动态监测
运动中每流失1kg体重需补充500-1000ml含电解质饮料，重点监测钠离子浓度（目标浓度110-125mmol/L）。推荐运动前补充含钠食物（如香蕉+坚果），运动中每15分钟检测口渴指数，出现尿量减少（＜500ml/小时）或心率异常（＞maxHR 85%）需立即调整补液方案。
运动会能量消耗本质是三大供能物质的动态平衡过程。糖原储备决定耐力上限，脂肪代谢影响运动经济性，蛋白质补充关乎恢复速度，电解质平衡直接关联运动表现。建议根据运动类型制定个性化方案：短时高强度项目侧重糖原储备，长距离耐力项目需强化脂肪氧化能力，抗阻训练应注重蛋白质合成效率。科学配比能量物质组合（如碳水:蛋白:脂肪=6:2:2），配合动态补液策略，可显著提升运动表现并降低损伤风险。
【常见问题】
不同运动类型消耗物质比例差异大吗？
运动后如何判断是否需要补充电解质？
增肌期与减脂期蛋白质摄入量有何区别？
运动中如何避免低血糖？
什么时间补充碳水化合物效果最佳？
运动饮料与口服补液盐的区别是什么？
体重下降过快对运动表现有何影响？
运动前后饮食间隔时间建议是多少？